フットサルの最強体力トレーニング?走り込み不要で体力不足とおさらば!

フィジカル

 

大学生になってサークルや新社会人になって趣味としてはじめることが多いフットサル!

 

フットサルはけっこう動くスポーツなので、ゲームの中ですぐ疲れてしまったり、バテててしまう人は多いのではないでしょうか?

 

フットサルで活躍したい、もっと上達したいと思っているのであれば体力はとても重要

 

なぜなら動ける身体こそが1つ1つのプレーの根幹になっているからです。

 

体力が不足して身体が動けなければ、攻撃・守備のプレーが正しくできなくなり、ミスプレーが増える、、、

 

仮に経験者でも疲れて思い通りに動けなければ、初心者に簡単にボールを奪われたり、抜かれたりすることもあります。

 

なので体力があって動ければ、誰でも今より活躍することが可能なんです!

 

そこで今回は体力をつけてゲームで活躍ができる為の、「たった4分間で体力UPできる最強トレーニング」を紹介していきます。

 

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フットサルで動ける身体になるなら「タバタ式トレーニング」

「引用 http://kumoaozora.hatenablog.com/entry/2016/03/04/215238」

フットサルで「体力不足で動けない、、、」と悩んでいる人におススメしたいのが、「タバタ式トレーニング(TABATA PROTOCOL)」です。

 

体力をつけようと考えた時に一般的に思いつく方法と言えば、ランニングや20mくらいのランニングだと思います。

 

ただランニングがショートスプリングってトレーニングを行うのに時間がかかったり、場所がないと出来ないですよね。

 

普通の社会人や大学生がやるにはちょっと、、、というような内容。

 

しかし、タバタ式トレーニングは違います。

 

タバタ式トレーニングは時間はわずか4分、場所は家の中でできてしまうのです。

 

そんなタバタ式トレーニングについて少しだけ詳しく見ていきましょう。

 

タバタ式トレーニングの概要

タバタ式トレーニングは当時スピードスケートの日本代表ヘッドコーチであった入澤孝一さんが考案し、立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉教授によって効果が科学的証明されたトレーニング方法です。

 

日本で考案されたトレーニングですが、初めは日本では流行らなかったみたい。

 

このトレーニングに最初に目をつけたのが筋トレ王国のアメリカで、その後ヨーロッパや南米に伝わっていき、それがきっかけで日本でも広く認知されたようです。

 

アメリカ=トレーニングの先端みたいな考えがあるので、発祥は別の国でも流行るきっかけはアメリカの流行っていうのはけっこう多そう。

 

日本食ブームとかもこのタバタ式トレーニングの流行と同じ流れっぽい。

 

そんなアメリカから逆輸入した流行ったタバタ式トレーニングは、どんな効果が期待できるのか?

 

タバタ式トレーニングの効果

タバタ式トレーニングは身体を動かす為のエネルギー供給機構である、「有酸素性エネルギー(酸素を取り込んでできるエネルギー)」「無酸素性エネルギー(酸素を使わずにできるエネルギー)」を同時に刺激し鍛えることが可能です。

 

このことによって酸素を摂取する量が増えて、持久力が高まりフットサルで動けるように。

 

実際の研究でタバタ式トレーニングを週3回、6週間実施することで、持久力が高まったという結果が発表さています!

 

タバタ式トレーニングの具体的な方法

タバタ式トレーニングの具体的な方法について紹介していきます。

 

タバタ式トレーニングは

①高強度の運動を20秒間行ってから10秒間休憩

➁これをを1セットとして連続して合計8セット(4分間)行う

③週に2~3日行う

 

めっちゃシンプルなトレーニングですね。

 

「高強度の運動ってどんなの運動?」ってなる人もいるかと思いますが、50秒間行うことで疲労困憊の状態になる運動が高強度の運動と定義されているみたい。

 

具体的な運動で言えば、パーピー運動、もも上げやジャンピングスクワットなどが、タバタ式トレーニングに適しています。

 

YouTubeで「タバタ式」で調べるといろんな種類のトレーニング方法が出てくるので、1番きついやつを探してみてください(笑)

 

S.K個人的にはジャンピングバーピー運動をタバタ式でやるのがシンプルかつ1番しんどいかなと。

 

タバタプロトコルトレーニングで4分間有酸素運動やるならバーピーがオススメ! #TABATA #HIIT

「引用 タバタプロトコルトレーニングで4分間有酸素運動やるならバーピーがオススメ!」

これ真剣にやると最後の方はぜぇぜぇ言ってヤバい状態になります(笑)

 

タバタ式トレーニングをやる時の注意点

タバタ式トレーニングで体力をつける為に注意して欲しいことが1つだけあります。

 

それは「疲労困憊」までちゃんとやりきることです。

 

1セットのトレーニングを手を抜いておこなって8セット余裕で出来たみたいなやり方だと、残念ながら正しい効果を得ることが出来ません。

 

タバタ式トレーニングが終わった後はハァハァいっていて、「もう動けない、、、」となるくらい追い込むのがベストです。

 

限界の先を目指す心構えで自分を追い込みましょう(笑)

 

そうすることでフットサルで終盤でも動ける体力を手にすることが出来ます。

 

たった4分間のトレーニングです超絶的にきついのがタバタ式トレーニング。

 

長時間ランニングを続けるのは難しいですが、たった4分間だけキツいトレーニングを週2~3回行うのは頑張れば続けられるはず。

 

このタバタ式トレーニングで「自分より上手いプレーヤーを追い抜かすんだ」という気持ちで週2~3回取り組んでいきましょう!

 

目的別のタバタ式トレーニング集

タバタ式トレーニングやるならバーピー運動が1番適していると思っています。

 

しかし、ずっと同じトレーニングだと飽きるという人もいるはず。

 

そういった時は、別のトレーニングをタバタ式で行うことが良いです。

 

ここではYouTubeのトレーニングで良いなと思ったものを紹介!

 

タバタ式系ユーチューバー?っぽい2人組が、めっちゃ豊富なバリエーションを動画に上げていました(笑)

 

最強スクワット4分間タバタトレーニング

「引用 最強スクワット4分間タバタトレーニング」

 

腕立て伏せでタバタ式トレーニング!

「引用 腕立て伏せでタバタ式トレーニング!」

 

初心者にもオススメな高強度インターバルトレーニング(HIIT)#バタバタしない#タバタ式

「引用 初心者にもオススメな高強度インターバルトレーニング(HIIT)」

 

フットサルの最強体力トレーニング まとめ

今回はフットサルで動ける身体をつくる為の最強トレーニングである、タバタ式トレーニングをお伝えしました。

紹介したことを簡単にまとめると下記のようになります。

 

S.K
S.K

・時間、場所をとらずに体力つけるならタバタ式トレーニング

 

・高強度運動20秒、休憩10秒を1セットとして8セットを週2~3回

 

・タバタ式の4分間は全力で追い込んで疲労困憊になれ

 

・同じトレーニングばかりで飽きた時は別のトレーニングを

 

・YouTubeしらべるといろいろバリエーションあります

 

今回、紹介したタバタ式トレーニングは週2~3回を最低6週間行えば効果がでてきます。

 

中々、キツいトレーニングですが、体力がついていつでも動けるようになれば、フットサルで活躍できること間違いなしです。

 

最初だけ調子にのっていた経験者を、ゲーム最後の方にコテンパンにできるように初心者の方は頑張りましょう(笑)

 

それでは今回はこのへんで。

 

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

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